Mindfulness na Terapia Cognitiva: atenção plena contra o estresse

Estar totalmente focado em uma única tarefa é algo quase inimaginável pra você?

De fato, com tantas informações e tecnologia, estamos condicionados a fazer pelo menos duas coisas ao mesmo tempo e “se tempo é dinheiro”, quanto mais produzirmos em tempo recorde melhor. A lógica é boa, a consequência nem tanto.

Temos uma fantástica capacidade de dividir nossa atenção, porém quando fazemos várias coisas ao mesmo tempo nosso foco é muito menor e superficial, como consequência disso temos um alto nível de estresse, além do prejuízo da memória e concentração, alertam os psicólogos.

Sobre a técnica Mindfulness

Existem técnicas milenares de meditação que buscam equilíbrio, concentração e tranquilidade mental.

O mindfulness (“Mente aberta”) é uma técnica de meditação científica, por tanto sem cunho religioso ou místico, divulgada no ocidente por Jon Kabat-Zim, pesquisador da Universidade de Massachusetts, que visava redução de estresse.

O mindfulness propõe interação com os fatos e tarefas do cotidiano de forma mais consciente, aberta e compreensiva.

Trata-se de uma técnica baseada na aceitação de nossas experiências, afastando-se de uma postura julgadora e punitiva, que tem como objetivo possibilitar a criação de novas repostas a tais experiências de forma mais positiva e criativa.

Tendenciados a buscar apenas experiências positivas, criamos aversão a eventos negativos ou desagradáveis, criando mecanismos de evitação.

Porém não conseguimos nos livrar de todas as situações desagradáveis, quanto mais aversivas estas situações se tornam, maior é nosso estado de tensão e estresse e costumamos ter pensamentos que revisitam o passado ou se preocupam demais com o futuro, gerando angústia e ansiedade.

Terapia Cognitiva e Mindfulness

Lembrando-se das premissas da Terapia Cognitiva, de que pensamentos precedem emoções e que algumas crenças direcionam pensamentos negativos, que por sua vez podem gerar sofrimento; temos como objetivo reorganizar padrões disfuncionais de crenças e nos aproximar de pensamentos realistas.

Na Terapia Cognitiva a técnica de mindfulness, o psicólogo ajuda os pacientes a conscientemente focar em seus pensamentos e emoções sem julgamentos a priori, a fim de atentarem-se no aqui e agora e não desgastar-se “como deveria ser”.

Esta conscientização e clareza da experiência facilita a desvinculação de pensamentos negativos, além de propiciar relaxamento e redução do nível de estresse.

Aplicação da técnica

É uma meditação que pode parecer simples, mas requer dedicação e persistência, visto que os ganhos vêm com a prática diária.

Ela é definida por cinco principais parâmetros:

1. É autoaplicável;
2. A técnica é claramente definida;
3. É usada sempre alguma âncora (um tipo de foco), para evitar distrações;
4. Envolve o “relaxamento da lógica”, entende-se que a essência é a aceitação e não o julgamento;
5. Pode instalar-se um relaxamento psicofísico, com relaxamento muscular mensurável.

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Psicóloga Thaís Lopes

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Existe mais de uma forma de se aplicar o mindfulness, o modo mais simples é a “Atenção Plena”, normalmente usada como âncora a respiração.

Antes de iniciar qualquer técnica de relaxamento é importante tomar alguns cuidados como:

• Ter um ambiente controlado, sem barulho ou outras formas de distração;
• Ter todas as necessidades fisiológicas atendidas, como por exemplo, não estar com sede ou sono;
• Ter um local que ao sentar-se ou deitar-se permita pouco ou nenhum desconforto;
• Ter em mente que a escolha da técnica deve estar alinhada com as preferencias pessoais de cada um. A ideia é que não seja nada aversivo praticar meditação
• O apoio de um instrutor adequado ou um profissional da saúde é importante.

A técnica meditativa de “Atenção Plena” que utiliza a respiração como âncora, se aplica da seguinte forma:

1. Primeiro é escolhida uma posição confortável (sentado ou deitado). Inicia-se com duas respirações mais profundas para iniciar a concentração.
2. Gradualmente, começa a trazer a atenção para os momentos do corpo durante a respiração (que não necessita ser alterada).
3. A atenção deve ser mantida na respiração e na mente, no momento presente. Momento a momento, a cada respiração.
4. Caso haja surja alguma distração ou pensamento, deve-se gentilmente percebê-lo e deixar passar.
5. Antes de encerrar, a atenção deve ser novamente trazida às sensações de todo o corpo naquele momento, então se encerra lentamente.

Inicialmente a meditação pode ser feita em apenas um minuto, e depois se pode aumentar gradativamente o tempo. A ideia é que haja bastante concentração em pouco tempo, até para não tornar-se cansativo.