É possível tratar insônia com terapia?

Segundo pesquisas realizadas pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem com alguma doença relacionada ao sono, sendo uma das principais a insônia. Um número bastante alarmante!

Nesse cenário, surgem as seguintes questões: Quais são as formas de tratamento para essa condição? Será possível tratar insônia com terapia?

Encontrar respostas para essas perguntas é essencial, considerando que os distúrbios do sono podem afetar significativamente a saúde mental e física das pessoas e, consequentemente, a sua qualidade de vida. 

Neste artigo, falaremos tudo sobre o assunto. Continue acompanhando!

O que é insônia?

A insônia pode ser definida como a condição em que o indivíduo apresenta dificuldade para dormir; acorda durante a noite e demora para dormir novamente; ou acorda mais cedo do que o habitual e não consegue retornar ao sono. 

Esse quadro pode ser classificado em insônia aguda (ou transitória) ou em insônia crônica.

A primeira dura até três meses e costuma estar vinculada a algum evento significativo na vida da pessoa, como doenças, estresse no trabalho, etc. 

Já a segunda ocorre em um período maior do que três meses e não necessariamente está associada a um evento específico. Nesses casos, ela costuma ser genética, comportamental ou ser o sintoma de alguma condição subjacente, como depressão, ansiedade ou doença renal crônica, por exemplo. 

É possível tratar insônia com terapia?

De forma bem direta: sim, é possível tratar a insônia com terapia.

Antes de mais nada, é preciso afirmar que a definição de qualquer tratamento, seja ele medicamentoso ou terapêutico, deve ser definido por um profissional da saúde. 

Afinal, ele avaliará individualmente cada caso, sobretudo as causas que levaram ao distúrbio de sono, para, assim, prescrever o melhor tratamento.

No entanto, de modo geral, a psicoterapia e os seus conjuntos de técnicas e intervenções podem ser altamente eficazes no tratamento da insônia, uma vez que ela ajuda a curar traumas e condições psicológicas subjacentes que estejam levando ao distúrbio do sono.

Nesse cenário, a abordagem terapêutica mais recomendada para o tratamento da insônia é a terapia cognitivo-comportamental, conhecida como TCC.

Essa é uma linha de terapia breve focada nas questões atuais do paciente e que possui como finalidade a alteração de padrões de pensamento e comportamento.

A seguir, veremos como a TCC funciona na prática para tratar a insônia. 

Como a terapia cognitivo-comportamental pode ser utilizada para tratar insônia?

A terapia cognitivo-comportamental é diretiva, focal, breve e estruturada. Essa abordagem parte do pressuposto de que não são as situações que determinam nossas emoções e comportamentos, mas sim a forma como interpretamos todos eles. 

Desse modo, o psicólogo encoraja seus pacientes a entenderem quais são os problemas que provocam a insônia e a identificarem formas de enfrentá-los.

Ou seja, ao longo das sessões, o profissional procura ajudar o indivíduo a modificar as associações negativas relacionadas ao sono e transformá-las em associações mais positivas e realistas. 

Além disso, o instrui a criar um ambiente de sono mais tranquilo e atitudes positivas e assertivas ao longo do dia que o permitam desfrutar do bem-estar na hora de se deitar.

Para isso, o psicoterapeuta utiliza das seguintes técnicas e estratégias:

Higiene do sono

A higiene do sono consiste em orientações dadas aos pacientes para que eles adotem hábitos mais funcionais antes de se deitar, a fim de estimular a regularização do sono. Isso inclui, dentre outras práticas:

• Manter um horário regular para se deitar;
• Evitar a exposição a telas pelo menos 45 minutos antes de dormir;
• Criar uma rotina relaxante para se deitar ;
• Manter o quarto escuro e silencioso; 
• Fazer refeições leves à noite;
• Evitar o excesso de bebidas estimulantes. 

Ao longo das sessões, o psicoterapeuta acompanhará esse processo e dará o direcionamento para que a higiene do sono seja cada vez mais eficaz. 

Controle de estímulos

Essa técnica reforça as associações positivas ao momento de dormir, eliminando pensamentos intermitentes que possam dificultar o início e a manutenção do sono. 

Vale dizer que é comum que as pessoas que sofrem com a insônia associem o quarto a um ambiente de ansiedade e estresse. Portanto, o objetivo da terapia aqui é possibilitar que o paciente reconheça esse cômodo como um local de relaxamento e descanso.

Reestruturação cognitiva

Essa técnica consiste em questionar a validade das crenças do indivíduo, uma vez que acredita-se que sistemas cognitivos (pensamentos e julgamentos sobre as circunstâncias da vida) afetam as emoções e, consequentemente, podem provocar a insônia. 

Portanto, a finalidade é modificar a forma como a pessoa enxerga e lida com as adversidades da vida para, desse modo, reduzir ou impedir a manifestação da insônia. 

Restrição do sono

A ideia desta estratégia é reduzir o tempo que o indivíduo passa na cama e aumentar o tempo que ele dorme efetivamente, uma vez que pacientes com insônia tendem a permanecerem na cama por muito tempo, mas sem necessariamente estarem adormecidos.

Inicialmente, haverá uma privação de sono temporária e até mesmo uma sonolência no dia seguinte, mas, com um certo tempo de tratamento, o adormecimento ficará mais confortável e as horas de sono aumentarão.  

Técnicas de relaxamento

Por fim, uma outra frente de tratamento dentro da psicoterapia é o desenvolvimento de técnicas de relaxamento. Elas objetivam diminuir a tensão muscular e os pensamentos acelerados para que o processo de iniciar o sono seja favorecido. 

Dentre as técnicas que podem ser trabalhadas, estão a de respiração e o mindfulness. 

Como tornar o tratamento contra insônia mais eficaz?

O tratamento contra a insônia pode ser ainda mais eficaz ao unir a psicoterapia com outros hábitos importantes, como:

• Meditação: estratégia de relaxamento que melhora estresse, depressão e ansiedade e, consequentemente seus sintomas, como é o caso da insônia. 
• Acupuntura: técnica da medicina tradicional chinesa que ajuda na regulação e na capacidade de autocura do organismo. Por isso, reduz dores e auxilia no tratamento de diversos sintomas de condições físicas e/ou psicológicas, como a insônia. 
• Atividade física: quando realizada de forma regular, a prática de atividade física ajuda na qualidade do sono. Isso porque ela libera neurotransmissores que contribuem para o relaxamento. No entanto, o ideal é que exercícios intensos sejam evitados perto da hora de dormir, pois podem deixar a pessoa agitada. 

Apesar de todas essas dicas, convém mencionar que é indispensável o acompanhamento de um profissional da saúde para avaliar o caso e identificar se é necessário alguma outra frente de tratamento, como a farmacológica, por exemplo. 

Afinal, como dissemos no início deste artigo, cada caso é único, pois envolve as particularidades do indivíduo e as causas da insônia. 

Portanto, procure um médico e um psicólogo para que o tratamento multidisciplinar possa ser realizado e você desfrute de resultados mais eficazes e de mais qualidade de vida!

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