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5 maneiras de controlar a ansiedade na quarentena

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A ansiedade na quarentena se tornou um grande problema para os brasileiros. Conforme um estudo da Universidade do Rio de Janeiro, o número de casos de ansiedade aumentou em 80% desde o início do isolamento social no Brasil.

Entre os participantes, as mulheres demonstraram mais propensão a sofrer com estresse e angústia. Indivíduos que precisam sair de casa para trabalhar ou possuem doenças preexistentes, especialmente as consideradas comorbidades, também demonstraram estar mais ansiosas.

Como a pandemia é um momento atípico que não envolve somente o brasileiro e o seu modo de viver, mas o mundo todo, essa perturbação na saúde mental é esperada. Qualquer situação altamente estressante pode resultar em um cenário semelhante, na verdade. Consequemente, a procura por psicólogos também aumentou. A iniciativa de buscar ajuda profissional está correta! É preciso cuidar de você mais do que nunca neste período delicado.

A ansiedade na quarentena

Um artigo científico publicado pela Universidade de Cambridge, na Inglaterra, e desenvolvido em parceria com universidades europeias, identificou quatro categorias de indivíduos cuja saúde mental é e será afetada em decorrência da pandemia:

  • Pessoas que tiveram contato direto ou indireto com a COVID-19, incluindo trabalhadores essenciais;
  • Pessoas vulneráveis à fatores estressantes de caráter biológico e psicossocial, incluindo quem já sofria com ansiedade, depressão, bipolaridade, entre outros, antes da implementação da quarentena;
  • Profissionais de saúde; e
  • Pessoas que acompanham as notícias através de canais de comunicação.

Esses indivíduos são os que apresentam mais riscos de desenvolver ansiedade generalizada ou depressão profunda durante e depois do isolamento social. Isso porque estão mais suscetíveis a sucumbir ao pânico e a preocupação excessiva com a própria saúde e a de pessoas próximas nos contextos em que se encontram.

As consequências emocionais e psicológicas da vivência de uma situação altamente estressante, como a pandemia de coronavírus, se manifestam silenciosamente.

Parece que “de repente” você se dá conta da péssima qualidade dos seus pensamentos e emoções, influenciados pelas notícias e as histórias de grande apelo emocional. É por isso que muitas pessoas ignoram o autocuidado até identificarem os sintomas de alguma patologia. 

Além dessas quatro categorias de vulnerabilidade, é preciso prestar atenção nos indivíduos forçados a ficar em casa. A sensação de solidão, mesmo quando não se mora sozinho, e aprisionamento também contribuem para a ansiedade na quarentena. Pessoas que levavam estilos de vida ativos sofrem com a estagnação.

O artigo discorre ainda que os efeitos da pandemia na saúde mental serão prolongados após o seu fim. Portanto, é muito provável que o futuro seja de buscas por psicoterapia.

Por que a quarentena causa ansiedade?

Valor Consulta Psicóloga Marcela






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As pessoas são como antenas. Quando entram em contato com conteúdos, palavras e situações agradáveis, entram na sintonia da alegria e do bem-estar. Logicamente, quando mantêm o foco em notícias alarmantes, fofocas e queixas, ficam irritadas, amedrontadas e deprimidas.

Assistir programas policiais de uma forma saudável, como um hobby ou para distração, por exemplo, não é errado. O consumo dessa mídia se torna problemático quando interfere nas emoções de quem a assiste.

Diferente das mídias de entretenimento, as notícias e os artigos na internet retratam a realidade de uma ameaça invisível e inédita. O medo, a falta de informações concretas, as hipóteses científicas e a incapacidade de prever o futuro contribuem para o surgimento da ansiedade na quarentena.

As pessoas desejam o fim dessa situação para retomar a vida cotidiana, mas sabem que não podem mudar a realidade. Ficam frustradas por terem a liberdade restrita e descontam a raiva em quem está próximo, na internet e, em casos extremos, em si mesmas. As conversas passam a envolver somente o objeto da preocupação.

Embora pareça ser impossível prevenir que os pensamentos se foquem somente na possibilidade de demissão, crise financeira, saúde de entes queridos, piora no quadro de doenças crônicas, falta de espaço nos hospitais, entre outros assuntos delicados, você é sim capaz de lutar contra o instinto inicial de sucumbir a eles. Todos nós somos.

E devemos fazê-lo para cuidar da saúde durante e após a pandemia e, ainda, em todas as situações que acarretam estresse e medo.

Estratégias para combater a ansiedade na quarentena

Se você diariamente alimentar o seu cérebro somente com conteúdos negativos, entrará em um estado emocional colérico com mais facilidade. Por conteúdos entendem-se todos os estímulos com os quais você interage: conversas, notícias, programas de TV, redes sociais, livros, filmes, seriados, entre outros.

Você precisa buscar maneiras de elevar o seu humor todos os dias. Esse exercício não é apenas importante agora. Cuidar de si mesmo deve ser uma prioridade constante! Qualquer uma das dicas abaixo pode ser transformada em um hábito.

1.     Busque uma perspectiva diferente

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“Estou preso em casa”, “Não posso fazer nada”, “Preciso me arriscar enquanto os outros descansam” e “Estou com raiva das pessoas que não se cuidam” são pensamentos esperados, mas que alimentam a ansiedade.

Uma das características das pessoas ansiosas é o pensamento acelerado. Em vez de concentrarem-se em uma única coisa, pensam em diversos assuntos e divagam sobre um futuro distante. Logo, preocupam-se com coisas que ainda não aconteceram. A quarentena é uma ocasião propícia para esses pensamentos se multiplicarem.

Eliminá-los por completo pode ser uma tarefa difícil sem ajuda de um psicólogo. Este profissional atua como um guia em direção ao comportamento mais apropriado para o paciente. Porém, você pode ressignificar os pensamentos ao mudar de perspectiva.

“Agora tenho tempo para cuidar de mim mesmo”, “Posso me dedicar a um projeto pessoal ou aprender coisas novas” e “Aprecio esta oportunidade para ter um estilo de vida mais saudável” são frases que você pode dizer a si mesmo para modificar a sua maneira de pensar e criar mais positividade.

2.     Crie uma rotina nova

Independente se você está trabalhando de casa ou comparecendo ao trabalho presencialmente é provável que sua rotina tenha mudado bastante. Os pais de filhos em idade escolar, por exemplo, precisam ajudá-los com as tarefas e encontrar distrações para conseguirem concluir as tarefas do dia.

A rotina de muitos se transformou naturalmente na quarentena. Apesar de já ter passado um bom tempo desde que ela começou, é normal você ainda enfrentar dificuldades para se adaptar a nova realidade.

A negação nunca é o caminho correto. Além de criar um mundo ilusório para satisfazer a pessoa, impede a gestão saudável das emoções. Durante a quarentena, crie uma rotina diferente, respeitando o seu novo estilo de vida, e a veja como uma solução temporária. Assim, você conseguirá combater pensamentos intrusivos que tentam dizer o contrário.

3.     Estabeleça um objetivo

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Novamente, não importa a forma como você está vivendo a vida agora, é importante ter um propósito. Não precisa ser necessariamente um objetivo de vida ou algo grandioso, como fundar uma ONG ou iniciar um empreendimento próprio. Basta ser algo empolgante o suficiente para fazê-lo levantar da cama e prosseguir com o seu dia todas as manhãs.

Para afastar a ansiedade na quarentena, defina um objetivo possível de alcançar, como aprender a tocar um instrumento, fazer 20 minutos de exercícios diários, meditar por cinco minutos, passar mais tempo com a família, ou iniciar um projeto pessoal de longa data. O importante é encontrar algo que te dê prazer e o faça acordar animado para colocar a mão na massa.

4.     Informe-se sobre a sua saúde

O excesso de preocupação causa o aumento dos níveis de cortisol, hormônio do estresse, e da adrenalina, hormônio da energia. Ambos, quando produzidos exageradamente, afetam tanto a saúde física quanto a mental. O corpo permanece sempre em estado da alerta, procurando a próxima ameaça.

Irritabilidade, fadiga, paranoia, desânimo, nervosismo, ansiedade, sensação de impotência, ganho de peso, lapsos de memória são alguns dos sintomas que podem acometê-lo neste caso. Portanto, tenha conhecimento de todas as orientações de prevenção da COVID-19 assim como o que fazer em caso de contaminação.

5.     Diversifique a interação online

A vídeo-chamada se tornou muito popular entre amigos e famílias brasileiras. Apesar de não ser tão eficiente quanto à interação cara a cara, é o bastante para matar a saudade. Conversar é apenas uma das muitas coisas que você fazer diante da câmera do computador.

Marque jantares e cafés da tarde, sessões de filmes à distância, reuniões com os amigos para assistir lives de artistas e marque encontros online. Esta é uma forma de trazer normalidade para dentro de casa. Dessa forma, você e as pessoas queridas podem esquecer-se dos problemas por um instante e aproveitar a presença um do outro.

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*Os textos do site são informativos e não substituem atendimentos realizados por profissionais.

Sobre Psicóloga Thaiana F. Brotto

CEO do consultório Psicologo e Terapia. Graduação em Psicologia pela PUC-PR em 2008. Pós-graduação em Terapia Comportamental pela USP. E pós-graduanda em Terapia Cognitiva Comportamental pelo ITC

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