Como a escrita pode ajudar no controle emocional?

O papel da escrita na manutenção da saúde mental é estudado por muitos pesquisadores e estudiosos da área da psicologia.

Esta técnica é costumeiramente recomendada para casos específicos, como pacientes com traumas, dificuldade para gerir o estresse e problemas para controlar a ansiedade oriunda de uma condição psíquica.

Porém, ela também pode ser usada para ajudá-lo a compreender situações que parecem incompreensíveis, encontrar soluções para problemas, controlar emoções no dia a dia e fortalecer a autoestima. Assim, psicólogos recomendam a prática diária da escrita para quem busca desenvolver a inteligência emocional.

Como a escrita pode ajudar a cuidar da saúde mental?

A escrita pode trazer muitos benefícios para a saúde mental. O Dr. James W. Pennebaker, coordenador do departamento de psicologia da Universidade do Texas, em Austin, conduziu diversas pesquisas sobre o assunto.

Um dos estudos contou com a ajuda de 46 universitários voluntários. Um grupo foi convidado a escrever sobre eventos traumáticos e outro sobre tópicos do dia a dia relacionados à vida no campus por 15 minutos durante quatro dias consecutivos.

Nos seis meses após o estudo, os estudantes que escreveram sobre seus traumas fizeram menos visitas ao centro de saúde mental do campus e usaram calmantes com menor frequência do que aqueles que escreveram sobre tópicos triviais.

O Dr. Pennebaker conclui, então, que escrever ajuda as pessoas a quebrarem as suas inibições emocionais.

O ato de escrever sobre uma experiência faz com que você pense sobre ela e sinta as mesmas emoções da época em graus variados. Neste sentido, escrever sobre acontecimentos pode ajudá-lo a organizar os seus pensamentos sobre o ocorrido.

Escrever sobre experiências negativas também é benéfico para o controle emocional. O indivíduo aprende, com a prática constante da escrita, a regular as suas emoções à medida que começa a pensar mais logicamente sobre elas.

Dessa forma, essa atividade tem a capacidade de quebrar o ciclo tóxico de ruminação de pensamentos e emoções. Uma vez que o indivíduo compreende as nuances do acontecimento ruim e percebe que não tinha o controle da situação, ele pode deixar de alimentar devaneios sobre isso.

Outro benefício da escrita é que o indivíduo faz o desabafo inicial de seus incômodos no papel. Muitas vezes, as pessoas temem falar sobre certos assuntos em voz alta. Ao colocarem essas questões no papel primeiro, percebem que elas não são tão assustadoras assim.

Para quem escrever sobre sentimentos é indicado?

Apesar de todos os benefícios, existem algumas contraindicações quando a escrita é utilizada com pacientes que passaram por situações traumáticas.

Alguns estudos demonstraram que se uma pessoa escrever sobre o trauma imediatamente após o ocorrido ou somente alguns meses depois, ela pode se sentir pior. Nesse período, ela tende a não estar pronta para encarar o que aconteceu. 

Neste caso, é recomendado esperar passar alguns meses (ou até um ano, se necessário) de terapia para introduzir essa técnica na vida do paciente.

Já para quem se encontra em um momento de muito estresse, ansiedade e angústia, escrever diariamente ou semanalmente sobre sentimentos ajuda na digestão desses sentimentos negativos.

Pessoas depressivas também podem escrever sobre as suas preocupações, medos e sentimentos.

Como a depressão costuma incentivar pensamentos um tanto irracionais acerca de si mesmo e o mundo (“ninguém gosta de mim” ou “minha presença aqui não é importante”), utilizar técnicas de escrita para substitui-los por pensamentos positivos pode ajudar na transformação dessa mentalidade negativa.

Quem busca se autoconhecer pode descobrir muito sobre si mesmo ao escrever. Além de discorrer sobre seus sentimentos e situações estressantes, o indivíduo pode responder perguntas para aprofundar a compreensão de si mesmo.

A escrita para o controle emocional é, então, voltada para uma variedade de públicos. É preciso destacar, no entanto, que embora essa atividade possa ser utilizada como um método terapêutico, ela não substitui a terapia.

Como começar a escrever?

Se você não tem familiaridade com o hábito de escrever ou possui memórias ruins dessa prática por conta da escola ou faculdade, pode ser difícil saber por onde começar a transformá-la em algo agradável. 

Separamos algumas dicas para guiá-lo no desenvolvimento desse novo hábito abaixo. Antes de conferi-las, vale destacar que a escrita para o controle emocional pode ser facilmente introduzida em seu cotidiano.

Muitas pessoas gostam de escrever durante a manhã, antes do expediente ou durante o intervalo matinal, mas você pode escolher o horário que for mais conveniente para a sua rotina.

1.     Escreva uma carta

Uma das técnicas comuns de escrita para o controle emocional é redigir uma carta para outra pessoa ou para si mesmo.

Quando não conseguimos solucionar um conflito com alguém, podemos passar anos remoendo a situação. A sensação de algo inacabado, bem como a impossibilidade de reatar laços, pode causar muito sofrimento. Logo, pode-se escrever uma carta para essa pessoa com tudo o que você gostaria de dizer a ela.

Assim que terminar, guarde a carta. Se ela despertar sentimentos ruins, rasgue-a. A intenção não é enviá-la, mas, sim, colocar os sentimentos para fora.

Você também pode escrever uma carta para si mesmo. Pode parecer um pouco estranho, mas às vezes precisamos de encorajamento, puxão de orelha ou consolo e quem melhor para fazer essas coisas do que nós mesmos?

2.     Descreva os seus sentimentos

Escrever os sentimentos é a técnica mais básica da escrita para o controle emocional.

Você pode utilizar palavras simples, como “Hoje eu me sinto feliz/triste/irritado” e explanar o porquê de estar se sentindo assim. Eventualmente, você escreverá sobre toda a situação que causou a emoção.

Outro jeito de fazer isso é fazer comparações com coisas tangíveis. Por exemplo, você pode escrever “se a raiva fosse uma cor, ela seria…” ou “se a tristeza tivesse um gosto, ela teria…”.

Esse exercício vai ajudá-lo a perceber como você interpreta as suas emoções. Há pessoas que possuem mais resistência à raiva e raramente se sentem irritadas com alguma coisa. Assim, a descrição feita por elas seria diferente de quem se irrita com facilidade.

3.     Utilize um timer

Use um timer para ajudá-lo a manter o foco na escrita. Escolha um horário que você sabe que possui 10 ou 20 minutos livres e coloque um despertador para avisá-lo quando esse tempo chegar ao fim.

Além de ajudá-lo a formar o hábito da escrever sobre sentimentos, essa técnica permite que você escreva livremente e sem preocupações por um período reservado especialmente para o cuidado com a sua saúde mental.

4.     Faça associações de palavra

Você pode não gostar muito de escrever e ter dificuldade para escrever longas frases, mesmo quando o assunto é você mesmo. Neste caso, pode tentar a associação de palavras.

Escreva uma palavra relacionada ao que está lhe incomodando no topo de uma página em branco. Por exemplo, “estresse”, “trabalho”, “relacionamento” ou “autoestima”.

Logo abaixo dela, escreva tudo o que viver à sua mente sem restrição e por quanto tempo for necessário. Essa leva de palavras pode incluir sentimentos, nomes, datas, lugares e até frases curtas contanto que façam sentido para você. 

Esse exercício vai ajudá-lo a compreender como você se sente em relação ao tópico inicial e tomar decisões para transformar as associações negativas em positivas.

5.     Se coloque no lugar de outra pessoa

Se você está com dificuldade para entender como outra pessoa pensa e age, por que não se colocar no lugar dela por alguns minutos?

Escreva em uma folha “se eu fosse fulana, eu faria…” e tente pensar em com a pessoa que você está tentando decifrar agiria com base em seu conhecimento sobre ela. Leve em consideração o lugar onde ela cresceu e sua personalidade, profissão, relacionamento, entre outros fatores.

Evite fazer julgamentos sobre ela. O objetivo desse exercício é promover a empatia e pré-conceitos atrapalham a sua compreensão do outro.

6.     Faça terapia

Se você está com dificuldade para administrar o mal-estar emocional e a escrita não o ajudou como você gostaria, converse com um psicólogo.

Do mesmo modo, se você acha que escrever sobre seus sentimentos ou um evento negativo específico fará com que você se sinta pior, peça a orientação de um profissional. Você pode precisar de intervenção psicológica mais especializada para recuperar o seu bem-estar.

Com a orientação do psicólogo, você pode retomar a prática da escrita para o controle emocional e até mesmo utilizar novas técnicas.

Não é raro, por exemplo, o psicólogo pedir para que pacientes compartilhem os seus escritos durante as consultas para que ambos possam trabalham em conjunto nos sentimentos e angústias colocados no papel.

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