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Como lidar com uma crise de ansiedade

Como lidar com uma crise de ansiedade

Ter uma crise de ansiedade é uma experiência desagradável que abala o emocional das pessoas.

Como os sintomas se manifestam de maneira intensa, é normal sentir aflição e sensação de perda de controle. Todavia, entrar em uma crise não significa perder o controle do próprio corpo e mente.

É possível prevenir e amenizar a manifestação dos sintomas ansiosos.

O que é crise de ansiedade?

A crise de ansiedade acontece quando diversos sintomas ansiosos se manifestam de uma única vez. O instinto de “fugir ou lutar”, herança de anos da evolução da espécie humana, é acionado durante os momentos da crise.

Ele é útil para nos ajudar a fugir ou a lutar contra uma ameaça à vida, mas, durante a crise ansiosa, raramente existe um perigo real.

O tempo de duração de uma crise é variável. Em momentos antecedentes, a pessoa ansiosa já começa a sentir sintomas de mal-estar.

Da mesma forma, este estado emocional desagradável pode perdurar por mais de 40 minutos após a pessoa ter se tranquilizado.

Não é normal ter crises de ansiedade recorrentes, como todos os dias ou todas as semanas. A reincidência por um período superior a seis meses pode ser um indício de ansiedade generalizada ou de síndrome do pânico.

A recorrência de crises ansiosas ou de sintomas de ansiedade extrema interfere na vivência da pessoa ansiosa. Ela deixa de fazer suas atividades cotidianas, ter bons relacionamentos, trabalhar com qualidade e nutrir uma autoimagem positiva.

Ela também evita participar de determinados eventos sociais por temer ter uma crise em público.

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Sintomas de uma crise de ansiedade

Pessoas ansiosas relatam ter experiências diferentes durante uma crise ansiosa. Algumas vivenciam mais sintomas emocionais e/ou psicológicos enquanto outras sentem maior desconforto físico.

É também comum que um indivíduo não consiga reconhecer a ansiedade, por isso, quando a crise acontece, ele acredita estar tendo um ataque cardíaco ou um sintoma de uma doença física. Esse pensamento o deixa ainda mais assustado.

Essa confusão surge na primeira ou nas primeiras experiências. Quando a pessoa ansiosa ainda não tem um diagnóstico para a sua condição, ela tenta encontrar respostas para o seu mal-estar emocional. O ideal, contudo, é conversar com um psicólogo, especialmente se as crises acontecem múltiplas vezes.

Os sintomas da crise de ansiedade são:

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  • Taquicardia;
  • Sudorese;
  • Desmaio;
  • Dormência de certas partes do corpo, como mãos e pés;
  • Enjoo ou vômito;
  • Falta de ar;
  • Medo de morrer;
  • Medo de ser atacado;
  • Preocupação excessiva;
  • Pensamentos desconexos;
  • Tremores no corpo;
  • Vontade de chorar;
  • Boca seca; e
  • Sensação de perda de controle.

Quando acontece a crise de ansiedade?

A crise ansiosa acontece quando a ansiedade deixa de ser somente um sentimento passageiro e se transforma em uma constante na vida de uma pessoa. O excesso de ansiedade a coloca em um estado crônico de apreensão. Assim, ocasiões habituais do dia a dia passam ser interpretadas como intimidadoras.

Ela também pode ser desencadeada por eventos muito estressantes, como durante ou após um acidente de trânsito. Neste caso, tanto pessoas ansiosas quanto quem não tem ansiedade pode ter uma crise repentina. Trata-se de uma ocorrência pontual, não um fruto de um estado perene de ansiedade.

A crise de ansiedade também aparece perante o encontro com um gatilho. Situações estressantes ou inéditas, acidentes, necessidade de falar em público, brigas, término de relacionamento e fobias são possíveis gatilhos emocionais que despertam intensa ansiedade.

Por não conseguir controlar as suas emoções e/ou pensamentos perante esses elementos, a pessoa ansiosa entra em crise.

Quem tem crises frequentes consegue encontrar um padrão de desencadeamento da ansiedade e adotar técnicas para recuperar o controle. Já indivíduos que passam por experiências esporádicas, sofrem mais com manifestações repentinas.

Pessoas que têm uma condição psicológica não relacionada à ansiedade também podem ter crises ocasionais. O Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC), a fobia social, a depressão e a agorafobia são algumas enfermidades ligados à ansiedade.

Como lidar com uma crise de ansiedade?

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Há alguns cuidados que você pode tomar durante uma crise ansiosa para controlar as suas emoções e pensamentos.

Pessoas ansiosas devem, ainda, ter uma rotina de autocuidado para não sofrer com crises recorrentes. Não devem deixar para fazer técnicas de relaxamento somente no momento da crise. Esse hábito deve ser cultivado todos os dias para controlar a ansiedade no cotidiano.

As dicas abaixo têm o intuito de ajudá-lo a ficar emocionalmente bem, mas não substituem o tratamento com um psicólogo. Se o excesso de ansiedade está lhe impedindo de viver com qualidade, considere fazer terapia para cuidar da sua saúde mental.

1.     Respire profundamente

Faça respirações profundas quando a ansiedade ameaçar tomar conta. Inspire profundamente, segure o ar entre três e cinco segundos e exale também longamente. Repita esse movimento diversas vezes com tranquilidade. Não pense que você precisa atingir um objetivo com isso. Caso contrário, você pode ficar ansioso.

Para adquirir percepção de quando está começando a ficar ansioso, você precisará prestar muita atenção em suas emoções e nas reações do seu corpo. Por exemplo, se está tremendo, suando, enjoado ou com azia. Aos poucos, você deixará de ser pego de surpresa pela ansiedade e conseguirá usar métodos para se acalmar.

2.     Distraía-se

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Busque distrações no cômodo ou no ambiente público onde você se encontra. Conte o número de pessoas ou objetos decorativos presentes. Faça movimentos curtos com os braços, mãos, pernas ou pés para distrair a mente.

Outra ideia é baixar aplicativos terapêuticos para distraí-lo. Assim, você sempre terá uma fonte de distração para os momentos de ansiedade.

Por vezes, uma distração simples é o suficiente para acalmar o coração acelerado e tranquilizar a mente. Quando você se concentra em seu mal-estar, ele tende a crescer e ficar fora de controle.

3.     Ligue para alguém

Se estiver sozinho em um local público ou em casa, ligue ou faça uma videochamada com alguém querido. Converse com essa pessoa sobre o que está sentindo e, após desabafar, mude de assunto para distrair a sua mente. Fale sobre coisas agradáveis e memórias boas.

4.     Fazer meditação guiada

As meditações guiadas podem ajudar pessoas em crise de ansiedade a se tranquilizar. Você pode tanto abrir um vídeo em um aplicativo quanto baixar uma meditação para ouvir no celular em situações de estresse. Se estiver em casa, acesse um computador e procure uma meditação guiada para se acalmar.

Essas meditações são ideais para trabalhar a concentração, aliviar a tensão muscular e acalmar a mente em qualquer lugar. À medida que o guia lhe ajuda a relaxar com palavras consoladoras, você deixa de pensar nos sintomas da crise. 

5.     Fazer alongamentos ou sair para correr

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Do mesmo modo que movimentar os membros ajuda a distrair, fazer alongamentos também. Alongue os braços, as pernas, a coluna e o pescoço, respirando profundamente enquanto faz os movimentos.

Outra opção para se acalmar é fazer uma atividade física, como a caminhada ou a corrida. Ambas são muito eficientes para clarear a mente, promover o contato com a natureza e produzir hormônios do bem-estar, como a endorfina e dopamina.

Quanto mais você praticar essas atividades físicas, mais fácil será combater a ansiedade no futuro. 

6.     Ir para um cômodo silencioso

Os estímulos de ambientes movimentados, como barulhos, conversas paralelas e movimentos, podem deixá-lo mais tenso. Por isso, procure um cômodo silencioso para se acalmar. Se estiver em público, busque um banheiro ou uma área aberta para ter privacidade. Neste recinto, respire fundo, ouça uma meditação ou converse com alguém.

7.     Combater pensamentos negativos com afirmações positivas

Um dos sintomas mais marcantes da crise de ansiedade são os pensamentos desconexos e negativos. Eles inundam a mente da pessoa ansiosa e aumentam a angústia e o medo. Por conta deles, ela tem dificuldade para acalmar o seu estado emocional.

Uma forma de combatê-los é simplesmente pensando em coisas positivas, como lembranças gostosas de momentos em família ou com a pessoa amada.

Você também pode fazer afirmações positivas, tais como “Está tudo bem comigo e à minha volta” e “Não há motivo para preocupação”, repetidamente. Repita essas e outras frases até os sintomas emocionais e físicos diminuírem.

8.     Imaginar-se em um ambiente tranquilizador

Outro método que envolve exercícios de pensamento são as visualizações positivas. Em um cômodo tranquilo, respire fundo e imagine estar em um ambiente apaziguador. Pode ser um local que você gosta, como uma praia ou um parque público, ou ser fruto da sua imaginação. O importante é que ele lhe transmita paz. Faça esse exercício por quanto tempo for necessário para se sentir bem.

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*Os textos do site são informativos e não substituem atendimentos realizados por profissionais.

Sobre Thaiana Brotto

Thaiana Brotto é psicólogo e CEO do consultório Psicólogo e Terapia. Graduação em Psicologia pela PUC-PR em 2008. Pós-graduação em Terapia Comportamental pela USP. E pós-graduanda em Terapia Cognitiva Comportamental pelo ITC. Registrada no Conselho Regional de Psicologia pelo número CRP 106524/06.

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