Crise de ansiedade: saiba como identificar uma e aprenda a controlá-la!

A ansiedade é uma das condições de saúde mental mais prevalentes e impactantes na sociedade atualmente. No entanto, grande parte das pessoas não sabe identificar quando está passando por uma crise de ansiedade.

Vale dizer que essa condição pode surgir devido ao ritmo de vida acelerado, à constante exposição aos estímulos digitais, às incertezas socioeconômicas e aos desafios globais.

Outro fator contemporâneo são as redes sociais, que trouxeram um novo conjunto de desafios, como a ansiedade de desempenho e a comparação constante com os outros.

Por tudo isso, não é incomum que cada vez mais pessoas tenham as famosas crises de ansiedade. Mas você sabe como identificar e controlar uma? 

Continue a leitura deste artigo para saber tudo sobre o assunto!

A crise de ansiedade, também conhecida como ataque de ansiedade ou ataque de pânico, é um episódio repentino e intenso de ansiedade. Assim, ela acontece quando diversos sintomas ansiosos – físicos e/ou emocionais – se manifestam de uma única vez.

É importante ter em mente que uma crise de ansiedade pode variar em duração e intensidade, geralmente atingindo o pico dentro de minutos. Ela pode ser desencadeada por situações estressantes, medos específicos ou ocorrerem sem motivo aparente. 

Embora as crises de ansiedade sejam assustadoras, elas são geralmente inofensivas do ponto de vista médico e podem ser tratadas com terapia e, em alguns casos, medicamentos.

Entretanto, vale dizer que não é normal ter crises de ansiedade recorrentes, como todos os dias ou todas as semanas. A reincidência por um período superior a seis meses pode ser um indício de ansiedade generalizada ou de síndrome do pânico, o que merece atenção.

Quais são os sintomas de uma crise de ansiedade?

Pessoas ansiosas relatam ter experiências diferentes durante uma crise ansiosa. Algumas vivenciam mais sintomas emocionais e/ou psicológicos enquanto outras sentem maior desconforto físico.

É também comum que um indivíduo não consiga reconhecer a ansiedade. Por isso, quando a crise acontece, ele acredita estar tendo um ataque cardíaco ou um sintoma de uma doença física. Esse pensamento o deixa ainda mais assustado.

No entanto, apesar de não existir um padrão exato para o quadro de crise de ansiedade, é possível observar que alguns sintomas podem ser comuns entre os indivíduos que enfrentam essa condição, como:

• Palpitações ou batimentos cardíacos acelerados: durante uma crise de ansiedade, a pessoa pode sentir seu coração batendo de forma rápida e forte. Isso ocorre devido à liberação de adrenalina, uma resposta do corpo ao estresse.
• Dificuldade em respirar: muitas pessoas relatam uma sensação de falta de ar durante uma crise de ansiedade. Isso pode levar à respiração superficial, hiperventilação ou sensação de sufocamento.
• Tremores: os músculos podem tremer ou ficar tensos, e a pessoa pode sentir tremores nas mãos, pernas ou em outras partes do corpo.
• Sudorese excessiva: durante uma crise de ansiedade, o corpo pode começar a suar profundamente, mesmo em situações em que não está fisicamente quente.
• Tontura ou vertigem: pode haver uma sensação de desequilíbrio ou tontura, e algumas pessoas podem até desmaiar durante uma crise de ansiedade.
• Sensação de irrealidade ou desconexão: algumas pessoas relatam uma sensação de que estão fora de seus corpos, que o mundo ao seu redor não parece real ou que estão vivendo um sonho.
• Medo intenso ou pavor: uma característica comum das crises de ansiedade é o medo avassalador. Assim, a pessoa pode sentir que algo terrível está prestes a acontecer, mesmo que não haja uma ameaça evidente.
• Náusea ou desconforto gastrointestinal: a ansiedade pode afetar o sistema gastrointestinal, causando náuseas, desconforto abdominal, diarreia ou constipação.
• Pensamentos de morte iminente ou perda de controle: durante uma crise de ansiedade, os pensamentos catastróficos podem surgir, causando preocupações intensas de que algo terrível vai acontecer ou que a pessoa perderá o controle sobre si mesma.

É importante observar que os sintomas da crise de ansiedade podem variar de pessoa para pessoa e podem não incluir todos os que foram mencionados acima.

Quando acontece uma crise de ansiedade?

A crise ansiosa acontece quando a ansiedade deixa de ser somente um sentimento passageiro e se transforma em uma constante na vida de uma pessoa. 

Isso porque o excesso de ansiedade a coloca em um estado crônico de apreensão. Assim, ocasiões habituais do dia a dia passam a ser interpretadas como intimidadoras.

Ela também pode ser desencadeada por eventos muito estressantes, como durante ou após um acidente de trânsito. Neste caso, tanto pessoas ansiosas, quanto quem não tem ansiedade pode ter uma crise repentina. Trata-se de uma ocorrência pontual, não um fruto de um estado perene de ansiedade.

A crise de ansiedade também aparece perante o encontro com um gatilho. Situações estressantes ou inéditas, acidentes, necessidade de falar em público, brigas, término de relacionamento e fobias são possíveis gatilhos emocionais que despertam intensa ansiedade. Afinal, por não conseguir controlar as suas emoções e/ou pensamentos perante esses elementos, a pessoa ansiosa entra em crise.

Por fim, pessoas que têm uma condição psicológica não relacionada à ansiedade também podem ter crises ocasionais. O Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC), a fobia social, a depressão e a agorafobia são algumas enfermidades ligadas à ansiedade.

Como saber se estou tendo uma crise de ansiedade?

As crises de ansiedade são experiências intensas e que podem afetar profundamente a qualidade de vida de quem as enfrenta. 

Além disso, quem passa por essa experiência costuma conviver com a imprevisibilidade dessas crises, sem saber quando e/ou o motivo que pode ocasioná-las.

Dessa forma, é importante observar alguns pontos que podem te ajudar a descobrir se você está passando por uma crise de ansiedade e, portanto, precisa procurar ajuda profissional. 

1. Sintomas físicos intensos e repentinos

As crises de ansiedade são frequentemente caracterizadas por sintomas físicos súbitos e intensos. Isso pode incluir palpitações cardíacas que fazem seu coração bater mais rápido e mais forte do que o normal. 

Ademais, a sensação de falta de ar é comum, causando uma respiração rápida e superficial, como já mencionamos anteriormente. 

2. Preocupações repetitivas

Os pensamentos de preocupação podem ser intrusivos e persistentes durante uma crise de ansiedade. Além disso, eles geralmente se concentram em eventos futuros, perigos potenciais ou situações de perda de controle. 

3. Sensação de despersonalização

Algumas pessoas relatam uma sensação de que estão desconectadas de si mesmas ou do mundo ao seu redor. Isso pode incluir sentimentos de irrealidade, como se estivessem em um sonho, ou despersonalização, onde sentem que estão observando suas próprias ações de fora do próprio corpo.

4. Inquietação ou agitação

Você pode se sentir inquieto, incapaz de ficar parado ou ter um desejo forte de fugir da situação que desencadeou a crise. Vale dizer que a agitação física é comum e a maioria das pessoas que passam por crises de ansiedade costumam sentir. 

5. Medo ou pavor intenso

Durante uma crise de ansiedade, o medo pode ser esmagador e irracional. Você pode sentir um medo intenso ou pânico, mesmo que não haja uma ameaça óbvia presente. 

Ademais, esse medo pode ser difuso e não relacionado a uma situação específica, ou sequer desencadeado por um motivo específico. 

O que fazer em caso de crise de ansiedade?

Há alguns cuidados que você pode tomar durante uma crise ansiosa para controlar as suas emoções e pensamentos.

No entanto, vale dizer que as dicas abaixo têm o intuito de ajudá-lo a ficar emocionalmente bem, mas não substituem o tratamento com um psicólogo. 

Se o excesso de ansiedade está lhe impedindo de viver com qualidade, considere fazer terapia para cuidar da sua saúde mental.

Dito isso, vamos às dicas:

Respire profundamente

Faça respirações profundas quando a ansiedade ameaçar tomar conta. Inspire profundamente, segure o ar entre três e cinco segundos e exale também longamente.

Repita esse movimento diversas vezes com tranquilidade. Não pense que você precisa atingir um objetivo com isso. Caso contrário, você pode ficar ansioso.

Para adquirir percepção de quando está começando a ficar ansioso, você precisará prestar muita atenção em suas emoções e nas reações do seu corpo.

Por exemplo, se está tremendo, suando, enjoado ou com azia. Aos poucos, você deixará de ser pego de surpresa pela ansiedade e conseguirá usar métodos para se acalmar.

Distraia-se

Busque distrações no cômodo ou no ambiente público onde você se encontra. Conte o número de pessoas ou objetos decorativos presentes. Faça movimentos curtos com os braços, mãos, pernas ou pés para distrair a mente.

Outra ideia é baixar aplicativos terapêuticos para distraí-lo. Assim, você sempre terá uma fonte de distração para os momentos de ansiedade.

Por vezes, uma distração simples é o suficiente para acalmar o coração acelerado e tranquilizar a mente. Por outro lado, quando você se concentra em seu mal-estar, ele tende a crescer e ficar fora de controle.

Ligue para alguém

Se estiver sozinho em um local público ou em casa, ligue ou faça uma videochamada com alguém querido.

Converse com essa pessoa sobre o que está sentindo e, após desabafar, mude de assunto para distrair a sua mente. Fale sobre coisas agradáveis e memórias boas.

Faça meditação guiada

As meditações guiadas podem ajudar pessoas em crise de ansiedade a se tranquilizar. Você pode tanto abrir um vídeo em um aplicativo quanto baixar uma meditação para ouvir no celular em situações de estresse.

Se estiver em casa, por exemplo, acesse um computador e procure uma meditação guiada para se acalmar. Essas meditações são ideais para trabalhar a concentração, aliviar a tensão muscular e acalmar a mente em qualquer lugar.

À medida que o guia lhe ajuda a relaxar com palavras consoladoras, você deixa de pensar nos sintomas da crise.

Faça alongamentos ou saia para correr

Do mesmo modo que movimentar os membros ajuda a distrair, fazer alongamentos também. Por isso, alongue os braços, as pernas, a coluna e o pescoço, respirando profundamente enquanto faz os movimentos.

Outra opção para se acalmar é fazer uma atividade física, como caminhada ou corrida. Ambas são muito eficientes para clarear a mente, promover o contato com a natureza e produzir hormônios do bem-estar, como a endorfina e a dopamina.

Combata pensamentos negativos com afirmações positivas

Um dos sintomas mais marcantes da crise de ansiedade são os pensamentos desconexos e negativos. Eles inundam a mente da pessoa ansiosa e aumentam a angústia e o medo. Por conta deles, ela tem dificuldade para acalmar o seu estado emocional.

Uma forma de combatê-los é simplesmente pensando em coisas positivas, como lembranças gostosas de momentos em família ou com a pessoa amada.

Você também pode fazer afirmações positivas, tais como: “Está tudo bem comigo e à minha volta” e “Não há motivo para preocupação”, repetidamente. Repita essas e outras frases até os sintomas emocionais e físicos diminuírem.

Imagine-se em um ambiente tranquilizador

Outro método que envolve exercícios de pensamento são as visualizações positivas. Em um cômodo tranquilo, respire fundo e imagine estar em um ambiente apaziguador.

Pode ser um local que você gosta, como uma praia ou um parque público, ou ser fruto da sua imaginação. O importante é que ele lhe transmita paz. 

Faça esse exercício por quanto tempo for necessário para se sentir bem.

Como ajudar uma pessoa durante uma crise de ansiedade?

Apesar das dicas que demos anteriormente, tomar uma atitude e agir durante uma crise de ansiedade pode ser desafiador.

Por isso, se você está próximo a alguém que está sofrendo com isso e não consegue se desvencilhar da crise, siga as seguintes orientações:

• Mantenha a calma: se você está com alguém que está passando por uma crise de ansiedade, tente manter a calma, pois ela pode ajudar a pessoa a se sentir mais segura e menos isolada.
• Dê espaço, se necessário: nem todo mundo quer ser tocado ou cercado durante uma crise de ansiedade. Portanto, pergunte à pessoa como você pode ajudar e respeite seu espaço, se ela preferir ficar sozinha.
• Ofereça apoio emocional: esteja lá para ouvir. Às vezes, apenas ter alguém disposto a ouvir e validar nossos sentimentos pode ser reconfortante. Então, mostre empatia e compreensão.
• Ofereça assistência para buscar ajuda profissional: se a pessoa não está atualmente em tratamento para sua ansiedade, sugira gentilmente que ela considere procurar ajuda de um psicólogo. 

Lembre-se de que cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa durante uma crise de ansiedade pode não funcionar para outra. 

Como prevenir o surgimento de novas crises de ansiedade? 

Embora a ansiedade possa ser uma parte normal da vida, existem estratégias que podem ajudar a prevenir ou reduzir a frequência e a intensidade das crises. 

Entre essas estratégias estão:

• Identifique e entender seus gatilhos;
• Pratique técnicas de relaxamento;
• Pratique a comunicação assertiva;
• Faça terapia. 

Portanto, se você tem passado por crises de ansiedade frequentes, tente manter a calma e procure o quanto antes a ajuda de um profissional especializado.

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