TOC: Estratégias para lidar com o transtorno

O Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC) é uma condição relativamente comum. Cerca de oito milhões de brasileiros precisam conviver com os seus sintomas todos os dias. De acordo com este estudo, a prevalência do TOC ao longo da vida da população geral varia de 2% a 3%.

O TOC é uma das condições crônicas associadas à ansiedade patológica, segundo psicólogos. Quem possui essa condição tende a sofrer muito com pensamentos e comportamentos ansiosos, os quais reduzem a qualidade de vida e têm a capacidade de transformar acontecimentos simples em verdadeiras catástrofes. 

Dificuldades que o TOC pode trazer para o dia a dia

O Transtorno Obsessivo-Compulsivo pode causar profundos impactos na vida de quem precisa conviver com os seus sintomas. Mas, com determinação, uma rede de apoio consolidada e acompanhamento psicológico, é possível conviver bem com ela.

Primeiramente, vamos conhecer um pouco dos principais sintomas dessa condição. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, eles não estão associados somente a organização e ao desejo excessivo por ordem e alinhamento. A vontade de ver tudo em seu devido lugar não é, na verdade, a motivação dos indivíduos com TOC.

A obsessão e a compulsão são os fatores-chave dessa condição, como o próprio nome indica. Confira as características de cada um abaixo.

Obsessão

As obsessões são versões exageradas de preocupações corriqueiras que praticamente todos já experimentaram uma vez ou outra. Por exemplo, preocupação acerca do diagnóstico de uma doença, uma situação inédita ou com acidentes de trânsito antes de pegar a estrada.

Na cabeça da pessoa com TOC, a possibilidade de contrair uma doença ou o recebimento do diagnóstico de uma patologia ganham proporções imensas. Ela passa horas pensando sobre isso, imaginando cenários terríveis e até pode se sentir responsável por ter ficado doente ou por outra pessoa ter ficado doente. Esses pensamentos invadem a sua mente e a deixam ansiosa.

Essas obsessões podem ser desencadeadas por situações, objetos, aromas ou algo ouvido durante uma conversa ou na TV. Elas não costumam ser lógicas, mas a pessoa com TOC não se importa. Ela procura fugir das sensações desagradáveis causadas por elas, não compreendê-las.

Outra característica dos pensamentos obsessivos é a conexão com a possibilidade de algo ruim acontecer. A pessoa com TOC acredita que alguém ou ela mesma pode se machucar por conta de uma ação sua e, por isso, precisa desempenhar certa ação para impedir que o pensamento vire realidade.

Compulsão

As compulsões podem ser tanto comportamentos quanto pensamentos, os quais acontecem em um padrão específico ou conforme regras determinadas pelo próprio indivíduo. Elas são o resultado da ansiedade oriunda das obsessões e do temor que algo ruim possa acontecer caso nenhuma atitude seja tomada.

A pessoa com TOC engaja em comportamentos compulsivos para voltar a se sentir bem consigo mesma. As sensações boas, no entanto, são temporárias. Em pouco tempo, ela volta a ceder às compulsões para tentar escapar da ansiedade. É assim que o ciclo obsessivo-compulsivo é formado.

Comportamentos obsessivos normalmente são compostos por:

• Lavar as mãos incessantemente;
• Limpar e organizar os cômodos da casa de maneira metódica;
• Checar as fechaduras, luzes, janelas e fogão diversas vezes antes de sair de casa;
• Repetir ações por um determinado número de vezes, como abrir e fechar uma porta ou abrir e fechar um livro;
• Contabilizar objetos presentes em um cômodo;
• Tocar objetos ou se movimentar de um jeito particular por um determinado número de vezes;
• Comer de modo excessivo independentemente da fome;
• Repetir palavras específicas, seja mentalmente ou em voz alta, como se fosse um mantra; e
• Perguntar diversas vezes a mesma coisa para receber validação das pessoas.

Como lidar com o TOC?

Gerenciar os sintomas do Transtorno Obsessivo-Compulsivo pode ser desafiador. Separamos abaixo algumas estratégias para ajudá-lo a fazer uma boa administração do TOC, porém elas não substituem o tratamento psicoterapêutico.

Se você suspeita ter essa condição, é fundamental consultar um psicólogo para fazer o diagnóstico e iniciar um tratamento adequado. Dificilmente os indivíduos com TOC conseguem lidar bem com os sintomas por conta própria.

A terapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), os ajudam a encontrar maneiras de controlar a ansiedade e de combater os pensamentos intrusivos, bem como minimizar comportamentos compulsivos. Assim, eles conseguem ter mais tranquilidade em seu dia a dia.

1.     Traga mais atenção para as suas ações

Se você tende a checar se fechou as portas e janelas várias vezes antes de sair de casa, ou se as luzes estão mesmo apagadas, procure trazer mais atenção para esses momentos. Costumamos fazer essas coisas no piloto automático e, assim, nos esquecemos dessas ações assim que as praticamos.

Preste atenção quando você estiver chaveando a porta da frente, colocando o lixo para fora e apagando as luzes dos cômodos para que você não precise voltar para checar. Quando um pensamento tentar lhe convencer do contrário, você terá a lembrança de ter feito aquela ação e poderá afastá-lo imediatamente.

Trazer atenção para o dia a dia também reduz a ansiedade. Com a certeza de que você fez essas pequenas coisas típicas do cotidiano adequadamente, não terá razões para se preocupar com elas ao longo do dia.

2.     Escreva pensamentos obsessivos e preocupações

Outra maneira de lidar com o TOC é escrever os seus pensamentos e preocupações em um caderno, aplicativo ou documento no computador. Escolha o meio mais confortável para você e desabafe através da palavra escrita.

Os pensamentos, obsessivos ou não, são mais velozes que a nossa capacidade de registrá-los por meio da escrita. Acabamos reduzindo a velocidade do nosso pensamento automaticamente enquanto escrevemos para que as palavras façam sentido no papel. Por conta disso, conseguimos perceber padrões na nossa maneira de pensar, detectar fatores negativos e, ainda, interpretar pensamentos de maneira lógica.

Então, experimente escrever os seus pensamentos obsessivos e preocupações quando se sentir emocionalmente sobrecarregado. Observe a maneira como você se sente após tirá-los da cabeça e se consegue racionalizá-los após a sua leitura.

3.     Separe um momento do dia para se preocupar

Separe um período do seu dia para alimentar as suas preocupações. De preferência, faça isso em um momento de tranquilidade, como antes do trabalho, depois do expediente ou em um curto período durante a sua pausa.

Essa estratégia pode ajudá-lo a combater outras apreensões e compulsões que surgirem no decorrer do dia. Como você tem um período ‘próprio’ para isso, pode dizer mais facilmente a si mesmo ‘vou deixar isso para depois’ ou ‘não é a hora para isso’ e impedir que seus pensamentos atrapalhem o cotidiano.

Não é aconselhado combater ativamente os pensamentos obsessivos. Essa atitude costuma ter o resultado oposto do desejado, intensificando a quantidade ou gravidade desses devaneios. Da mesma forma, não analise, questione ou discuta com eles quando surgirem. Deixe para fazer isso na terapia.

4.     Procure reduzir o estresse

O TOC pode elevar os níveis de estresse consideravelmente. Como combater o estresse no momento que um pensamento obsessivo surge ou uma compulsão é performada costuma ser difícil, você pode recorrer a atividades relaxantes para reduzir o estresse acumulado do dia.

Caminhar pelo bairro, praticar um esporte, encontrar pessoas queridas, fazer a leitura de um livro interessante e praticar um hobby que você goste muito são algumas maneiras simples e efetivas de aliviar a tensão causada pelo estresse.

Optar por atividades cujo propósito é de fato relaxar, como fazer uma massagem, meditar ao som de um áudio tranquilizador ou fazer acupuntura, também ajuda a reduzir o estresse. Você pode praticá-las regularmente para prolongar os seus efeitos positivos.

5.     Priorize o seu bem-estar

Procure cuidar bem de si mesmo para apresentar o seu melhor “eu” ao mundo e a si mesmo. Pessoas com TOC costumam ter mentalidades pessimistas e posturas inseguras, especialmente em situações sociais.

Acreditam que ninguém gostará delas por serem “estranhas” ou “inadequadas”. Muitas têm noção de que seu comportamento não é considerado “correto”, de acordo com as normas sociais, então buscam se isolar ou se punir por serem do jeito que são.

O autocuidado ajuda a elevar o humor e perpetuar estados emocionais positivos ao longo dos dias, reduzindo o tempo disponível para alimentar devaneios autodepreciativos. Para estar no ápice da sua saúde física, por exemplo, tenha uma alimentação saudável, pratique exercícios físicos, faça visitas regulares ao médico e tenha boas noites de sono.

Já para cuidar da sua saúde mental, construa amizades com pessoas positivas, priorize as suas necessidades emocionais (isso significa aprender a dizer ‘não’ aos outros e cuidar da sua autoestima) e procure descansar sempre que precisar.

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